Daily protein intake for athletes
پروتئین روزانه برای ورزشکاران بستگی به چند عامل دارد، از جمله وزن، سن، هدف و سطح فعالیت شما. حداقل روزانه توصیه شده توسط مؤسسات ملی بهداشت برای یک فرد غیرفعال 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن است. اما اگر شما تمرینات شدید انجام می‌دهید، شغلی فیزیکی دارید یا هر دو، متخصصان می‌گویند شاید نیاز به بیشتر داشته باشید - شاید تا دو برابر.
به طور کلی، ورزشکاران قدرتی نیاز به حدود 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن در روز دارند. ورزشکاران استقامتی نیاز به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارند. ورزشکارانی که هدف آن‌ها حفظ جرم عضلانی است، باید 1.6 تا 2.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
https://honarfardi.com/men-skills/fitness-tutorial1/how-much-daily-protein-for-athletes/
پروتئین‌های کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند تولید کند. منابع آن‌ها عمدتاً شامل محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، ماهی و گوشت هستند پروتئین‌های ناقص حاوی مقادیر کم از یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. منابع آن‌ها شامل لوبیا، دانه‌ها، مغزها و سبزیجات هستند. وگان‌ها و به مقدار کمتر گیاهخواران ممکن است با مشکل روبرو شوند اگر نحوه ترکیب غذاها را ندانند. سویا نوع پروتئین کامل گیاهخوار است.
چطور میتوان منابع پروتئینی خود را افزایش داد؟
برای افزایش منابع پروتئین خود، می‌توانید راه‌های زیر را امتحان کنید:
پروتئین را در ابتدای وعده غذایی خود بخورید. پروتئین باعث افزایش تولید هورمون PYY می‌شود که شما را سیر و راضی می‌کند. علاوه بر این، مصرف پروتئین باعث کاهش سطح غرلین، هورمون گرسنگی، و افزایش متابولیسم بعد از غذا و در حین خواب می‌شود.
به عنوان تنقلات پنیر بخورید. پنیر یک تنقلات سالم و پرپروتئین است که همچنین منبع خوبی از کلسیم است. یک واحد (28 گرم) پنیر چدار حاوی 7 گرم پروتئین است می‌توانید پنیر را با کرکره‌های کامل، گوجه‌فرنگی یا سیب خوردنی ترکیب کنید.
غلات صبحانه خود را با تخم‌مرغ جایگزین کنید. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت است که همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است سه تخم‌مرغ بزرگ حاوی 19 گرم پروتئین هستند.
دانه‌های پروتئینی را به غذاهای خود اضافه کنید. دانه‌های چیا و دانه‌های شاهدانه منابع گیاهی پروتئین هستند که همچنین حاوی فیبر و چربی‌های سالم هستند. می‌توانید دانه‌های شاهدانه یا دانه‌های چیا را به اسموتی، یا به عنوان تزئین بر روی سالاد یا سوپ برای افزودن بافت و افزایش پروتئین استفاده کنید.
پودر پروتئین را به نوشیدنی‌های خود اضافه کنید. می‌توانید پودر پروتئین مانند وِی و نخود فرنگی را به شکلات، اسموتی، توپک‌های انرژی، ماست و غیره برای افزایش پروتئین و عامل سیر شدگی اضافه کنید.
برای تعادل بخشیدن به مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود، می‌توانید راه‌های زیر را امتحان کنید:
مقدار پروتئین مناسب برای هدف و فعالیت خود را بدانید. مقدار پروتئین مورد نیاز شما بستگی به وزن، سن، هدف و سطح فعالیت شما دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که 20-30 درصد کالری روزانه شما از پروتئین تأمین شود این به این معنی است که اگر شما 2000 کالری در روز مصرف می‌کنید، باید 100 تا 150 گرم پروتئین در روز بخورید.
پروتئین را در هر وعده غذایی و تنقلات خود قرار دهید. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در طول روز، سعی کنید در هر وعده غذایی و تنقلات خود حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین بخورید. به عنوان مثال، می‌توانید صبحانه خود را با تخم‌مرغ، ناهار خود را با سینه مرغ و شام خود را با ماهی تشکیل دهید. همچنین می‌توانید به عنوان تنقلات پنیر، دانه‌های آجیل، لوبیا یا مغزها بخورید.
پروتئین‌های کامل و ناقص را با هم ترکیب کنید. پروتئین‌های کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند تولید کند. منابع آن‌ها عمدتاً شامل محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، ماهی و گوشت هستند پروتئین‌های ناقص حاوی مقادیر کم از یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. منابع آن‌ها شامل لوبیا، دانه‌ها، مغزها و سبزیجات هستند برای بهبود کیفیت پروتئین خود، سعی کنید پروتئین‌های ناقص را با هم یا با پروتئین‌های کامل ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید لوبیا را با برنج، دانه‌های چادار را با نان کامل گندم و سالاد سبز را با پنیر خوردن ترکیب کنید.